Osteoporose en yoga

Osteoporose en yoga

Afgelopen tijd ontving ik twee mensen achter elkaar die osteoporose bleken te hebben. Beiden vroegen ze zich af of ze dan wel hun yoga kunnen beoefenen. Dat is voor mij een teken om er wat uitgebreider op in te gaan. Zo komen mijn medische kennis en verpleegkundige ervaring goed van pas!

Naarmate we ouder worden, is het normaal om wat botmassa te verliezen. Maar als we een overdreven hoeveelheid botmassa verliezen, dan wordt dit osteoporose genoemd. Het is een aandoening die de botten verzwakt. Hierdoor lopen we een groter risico op het breken van onze botten.

Osteoporose voorkomen of verergering tegenaan doe je door te blijven bewegen binnen de eigen, veilige grenzen, met bijvoorbeeld (gewichtdragende) yogaoefeningen. Daarnaast is het van belang om een goed dieet te volgen en bewust te zijn van je lichaamshouding en bewegingen in het dagelijks leven.

Door gebruik te maken van de zwaartekracht, worden je botcellen door compressie (druk) gestimuleerd om meer botmassa aan te maken. Botten hebben zowel structuur als dichtheid nodig om gezond en sterk te blijven. Doordat we met yoga zowel strekken en verlengen als compressie, is dit uitermate gunstig voor het stimuleren van de botaanmaak.

Veilig yoga beoefenen voor iemand met osteoporose: de do’s

  1. Overleg met je behandeld arts wat wel en niet mag of kan, aangezien het van persoon tot persoon kan verschillen wat wel en niet mogelijk is. Mensen met osteoporose moeten goede voorzorgsmaatregelen nemen om de botten te beschermen, omdat zelfs eenvoudige bewegingen fracturen/breuken kunnen riskeren.
  2. Ga naar een goed opgeleide en gespecialiseerde yogadocent.
  3. Overweeg een individuele les om te inventariseren wat wel en niet binnen de mogelijkheden ligt en of je mee kan komen in de groep.
  4. De sleutel tot het krijgen van de voordelen van yoga is ervoor zorgen dat de yogahoudingen worden gedaan met een goede uitlijning. Dit noemen we ook wel alignment.
  5. Begin langzaam met eenvoudige yogahoudingen en bouw geleidelijk de duur van de oefening en de moeilijkheidsgraad op. Blijf altijd bewegen binnen je eigen grenzen.
  6. Wees consistent. Oefen consistent met yoga en andere oefeningen om succesvol botmassa op te bouwen, gedurende minimaal 30 minuten per dag, vijf dagen per dag week. Het Online Critical Alignment Yoga Programma is daar uitermate geschikt voor.
  7. Focus op het versterken van yogahoudingen. Lunging poses, bijvoorbeeld de hardloper en de Krijger I en II, voegen de benodigde kracht toe aan de bovenbeenspieren. Houdingen zoals de Hond, de (lage) Plank en de Tafel balanceren en versterken het bovenlichaam.
  8. Eenvoudige achteroverbuigingen zoals de Cobra, Sfinx en Brug versterken de wervelkolom en voorkomen ‘de bochel’, oftewel de stijve, kromme bovenrug. De brughouding en de halve of gehele schouderstand stimuleren de schildklier, die weer invloed heeft op de hormoonhuishouding, die op haar beurt weer de botgroei stimuleert.
  9. Maak gebruik van hulpmiddelen, ook wel yogaprops genoemd. Bijvoorbeeld blokken, bolster, een stoel etc.
  10. Zorg dat je in de yogaruimte gebruik kunt maken van bijvoorbeeld een muur of een stoel.
  11. Staande houdingen en balansen zijn uitstekend voor het vergroten van kracht in de benen.

Yoga en osteoporose - maak gebruik van een muur en/of stoel - Yoga Ommen Irene Vos

Yoga en osteoporose - do's en don'ts - Yoga Ommen, Irene Vos

Osteoporose en yoga – de don’ts: houdingen en gewoonten om te vermijden

  1. Wees voorzichtig met vooroverbuigingen. Krom of buig de wervelkolom niet naar voren om de benen te kunnen strekken.
  2. Ga naar een gespecialiseerde (Critical Alignment) Yogadocent en kies voor een rustige en trage yogavorm.
  3. Wees voorzichtig met het draaien van de wervelkolom. We noemen dit in de yoga ook wel torsies of twists. Elke torsie of twist wordt langzaam uitgevoerd met eenvoudige bewegingen zonder kracht.
  4. Beweeg bewust en met aandacht. Wees voorzichtig.
  5. Achteroverbuigingen worden voorzichtig en ondersteunend uitgevoerd, bijvoorbeeld met een opgerolde vilten mat, handdoek, bolster en boog, om zo je lichaamshouding stapje voor stapje weer terug te brengen naar de oorspronkelijke stand.
  6. Wees voorzichtig met veel gewicht op handen of polsen.
  7. Oefen yogahoudingen die de pols- en armspieren versterken, maar niet belasten, zoals Adelaar (zie afbeelding hieronder).
  8. Wees voorzichtig met omgekeerde houdingen. Een goed alternatief is een herstellende houding uit de Restorative Yoga, zoals de benen tegen de muur omhoog met of zonder extra gewicht

Yoga en osteoporose Adelaar Yoga Ommen Irene Vos

 

Er zijn veel voordelen te noemen waarbij yoga een goede invloed heeft op mensen met osteoporose, zoals het verbeteren van het evenwicht, spierkracht met aandacht voor de ‘inner core’, bewegingsruimte en coördinatie. Hierdoor neemt het (zelf)vertrouwen toe, waardoor risico op valincidenten afneemt.

Osteoporose en yoga Irene Vos Yoga Ommen

 

Online Critical Alignment Yoga Programma

 

Nog steeds krijg ik geregeld te horen: “De oefeningen in de les zijn zo fijn, maar als ik thuis ben en wil oefenen, dan weet ik het niet meer zo goed.” Dit was voor mij de reden om het Online Critical Alignment Yoga Programma (OCAYP) te maken. Inmiddels heb ik het alweer bijna twee jaar geleden gelanceerd.

Aanbieding

Normaal is de OCAYP €159,-, maar met de kortingscode OCAYP10% betaal je nu slechts €145,-. Yoga is voor mij niet één keer in de week op de yogamat, maar het dagelijks gaan toepassen. De oefeningen zijn gemakkelijk te leren en goed zelf thuis toe te passen.

Bestel OCAYP met €14,- korting

Word je eigen therapeut en wees niet langer afhankelijk van anderen. Het Online Critical Alignment Yoga Programma kun je zo vaak herhalen als jij wilt. Je kunt ook eerst meedoen met de gratis 6-daagse challenge “Van rugklacht naar rugkracht!”

Uiteraard ben je ook van harte welkom voor een proefles bij Yoga Ommen. Of maak eens een afspraak voor een individuele yogales.

Lees meer over mijn drang om te groeien:

Leven is beweging

Doelen zijn de weg

De natuur als spiegel

Deel dit artikel: